Waterbury

Честно говоря, думаю, лучше считать % от 1ПМ - меньше путаницы будет.

Абсолютно согласен. К тому же, прогрессию силовых так легче оценить.
А я вот начал пресс с отягощением качать по совету Полярника. Пока делаю скручивания 4х15 с 25 кг. Надо бы еще обратные скручивания с отягощением начать делать...

Изменено: Bender, 01.03.2008 - 09:51 AM

Вчера днём делал выкатывания на ролике, максимально прижав побородок к груди, сгорбившись. руки возвращал в перпендикулярное торсу положение только в конце движения назад. То есть, возвращался в исходное положение за счёт как бы подтягивания живота к коленям. Почувствовал, как работает пресс!

Где-то мы обсуждали катания на ролике. Я там писал как сам делаю: руки вообще не привожу к корпусу, а на протяжении всего подхода удерживаю в положении, близком к "руки вверх", плюс к этому амплитуда выкатывания сокращена- назад возврат неполный, чтобы пресс оставался в напряжении. При такой технике пресс пашет гораздо интенсивнее. Попробуй, может понравится.

Сейчас вот перевожу статью Уотербери по программе Lift Fast Get Big, в которой автор приводит множество доводов в пользу быстрого темпа работы с весом. Он утверждает, что такой подход -эффективный путь к увеличению силы и гипертрофии (упражнения должны выполняться без ущерба для техники). По его словам, медленный темп выполнения упражнения, который "позволяет максимально прочувствовать работающую мышцу" менее эффективен.
Кто что думает по этому поводу?

Изменено: Bender, 03.03.2008 - 10:27 AM

Сейчас вот перевожу статью Уотербери по программе Lift Fast Get Big, в которой автор приводит множество доводов в пользу быстрого темпа работы с весом. Он утверждает, что такой подход -эффективный путь к увеличению силы и гипертрофии (упражнения должны выполняться без ущерба для техники). По его словам, медленный темп выполнения упражнения, который "позволяет максимально прочувствовать работающую мышцу" менее эффективен.
Кто что думает по этому поводу?

Он про это уже писал и в книге, и в статьях. Мне его доводы кажутся убедительными.

Гм... я вот сейчас тоже в процессе перевода вникаю потихонику . Раньше как-то я на этот аспект внимания не обратил, а вот сейчас думаю внедрить его в свою систему тренировок. ИМХО, действительно, пояснения автора звучат довольно убедительно. LFGB ведь просто одна из программ, построенная на основе идеи "быстрого тренинга", а вообще, Уотербери советует применять эту методику независимо от программы.

Изменено: Bender, 03.03.2008 - 10:58 AM

To: Bender

А я вот начал пресс с отягощением качать по совету Полярника. Пока делаю скручивания 4х15 с 25 кг. Надо бы еще обратные скручивания с отягощением начать делать...

Чё-то меня эти обратные скручивания нихрена не торкают - может, неправильно делаю... Работает всё, кроме пресса...
А как ты скручивания с гантелью делаешь, в смысле - амплитуда?
У МакРоберта, например - ноги на скамью, под прямым углом, фотку я вывешивал пару страниц назад, и "отрывайте лопатки от пола, движение короткое".
Второй вариант - без скамьи, как у Уотербери описано - согнуть ноги в коленях, носки зафиксировать на полу под чем-то неподвижным, и, насколько я понял, амплитуда полная - пока лбом колен не коснёшься?

А скорость выполнения упражнений - у Уотербери везде позитивная фаза - секунда или меньше (101, 201, 20Х)

без скамьи, как у Уотербери описано - согнуть ноги в коленях, носки зафиксировать на полу под чем-то неподвижным

Я вот так примерно и делаю. Кладу на верх груди гантель и делаю скручивания с полной амплитудой - пока гантелью колена не коснусь.

Перечитал тут перевод статьи по АВВН, сравнил с таблицами в книге и в Excel. Нашлось одно интересное расхождение. В статье

День 7
Сеты на группы мышц: Бедра 10, пресс 10, икры 10
Примеры: становая тяга, жим ногами, подьем на носки сидя (Отмечаю, что используются упражнения, различные с упражнениями Дня 3.)
Повторений: 3
Вес 80 % 1ПM
Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами

А в таблицах жим ногами отсутствует. Можно было бы предположить, что жим ногами в статье как альтернатива (написано же "примеры"), но это вряд ли, потому что остальные дни приводятся именно с тем набором упражнений, которые в примерах, да и автор говорит именно о гигантском сете. Варианты программы несколько отличаются, например, наличием выкатываний на ролике и т.п., но вот наличие жима более существенно затрагивает всю программу, чем замена выкатываний на скручивания. То ли делать становую в комплекте с мелочевкой, то ли вместе с жимом ногами- разница ощутимая.

Изменено: baha, 04.03.2008 - 19:51 PM

To: baha
Ты про перевод статьи на первой странице этой темы? Там, вроде, написано:

День 7
Сеты на группы мышц: Бедра 10, пресс 10, икры 10

Скорее всего, жим ногами - это опечатка, потому что ни в книге, ни в программах из архива в АВВН нет связки становая+жим ногами+голень. Там тренировки так разложены: Грудь+спина, ноги+пресс+голень, грудь+спина, становая+голень+пресс.

У меня плохая новость - дико болит поясница, видно я её все же травмировал в тот день, когда без разминки 108 кг дёрнул... Дурак, бля... Еле хожу, нагнуться не могу, сидеть - тоже... Про становую придётся забыть на время...

Изменено: LeoJan, 04.03.2008 - 21:14 PM

В том-то и дело, что как-то странно выглядит наличие жима ногами в статье при том, что в других вариантах нет ни его, ни какого-либо эквивалента.

Еще есть непонятка с программой ТВТ из набора программ в таблицах. Там все упражнения разделены на составные (С) и изолирующие (SJ). Так вот, в числе изолирующих (в таблице, а не в пояснениях) встречаются отжимания на брусьях и приседания со штангой на груди, а среди составных подъемы торса силой ягодиц и бедер. Описка автора?

Сегодня была последняя тренировка по программе SFM. Надо сказать, сейчас, после прохождения программы, реально чувствую увеличение силы. Сегодня вот, пожал 3x3 узким хватом такой вес, который два месяца назад жал на три повторения в одном подходе широким хватом. Причем, пожал с запасом, чувствовалось, что еще 2-3 повтора мог бы сделать. Веса, конечно, у меня еще смешные - но ничего, надеюсь, все еще впереди!!!
За месяц тренировок по SFM вес тела снизился где-то на килограмм, думаю, в основном за счет жира. Даже кубики проступать начали )).
С четверга начну замерять 1ПМ для следующей программы - WM (наконец то добрался до этой программы!!!). Надо сказать, очень не хочется переходить с SFM на другую программу, как когда-то не хотелось оставлять ABBH. Но что поделать, надо так надо, от рекомендаций автора отходить не буду...

To: LeoJan
Сочувствую. У самого когда-то давно травма поясницы была, когда еще гиревым спортом занимался. С тех пор, к разминке спины, да и вообще всего остального, отношусь очень тщательно. Давай, не раскисай - выздоравливай скорее, все будет нормально!

Изменено: Bender, 04.03.2008 - 22:43 PM

Насчет проработки пресса с отягощением - я раньше где-то месяцев 6 качал два-три раза в неделю с гантелью 20кг на наклонной... Т.к. я никогда не отличался худобой, пресс разнесло дико (был бы худой, были бы кубики, а так, только талия в объеме увеличилась с 75см до 87) Конечно на это еще влияет много факторов, будь то становая, режим питания и т.д. И еще после этого поясница побаливала конкретно со временем. Думаю, что лучше все-таки без отягощения, просто хватит каждый раз менять упражнения на пресс...

To: steefmaster
Поэтому, на мой взгляд, лучше делать на горизонтальном полу, без отрыва поясницы от пола.

Думаю начать программу WM. Главная заморочка- отсутствие станка для икроножных сидя. Думаю, что делать- то ли делать в оба дня стоя, то ли как-то поизвращаться в попытках делать сидя (штангу там на колени размещать).
Еще никогда не делал выпады. Кто пробовал, как оцениваете это упражнение?

Думаю начать программу WM. Главная заморочка- отсутствие станка для икроножных сидя. Думаю, что делать- то ли делать в оба дня стоя, то ли как-то поизвращаться в попытках делать сидя (штангу там на колени размещать).
Еще никогда не делал выпады. Кто пробовал, как оцениваете это упражнение?

Сильно после них болят ягодицы

посмотри здесь http://ironmine.narod.ru/books/insider/25_l-fly.htm
по ссылке описывается не только вариант, который рекомендует Уотербери

Нашел еще один вариант "Вращения наружу" http://bullz-eye.com/furci/2004/exercise_o...al_rotation.htm
Так какой вариант рекоммендует Уотербери?

Так какой вариант рекоммендует Уотербери?

Я думаю, что такой: http://www.youtube.com/watch?v=2MbPs0pmWaI

В четверг была первая тренировка по программе WM. Честно, эта тренировка очень трудно далась мне - было такое ощущение, что автор где-то напутал с процентовками... первое упражнение (приседания со штангой) прошло довольно гладко. Тягу в наклоне после него, правда, было тяжеловато делать - ноги дрожали после приседа. А в сгибаниях на бицепс и во французском жиме вообще пришлось скинуть веса - чего со мной до этого никогда не случалось по мере следования программам Уотербери. Можно было, конечно, с читингом выполнить - но не моё это. На перетрен вроде не похоже...
К слову, посмотрел программу WM в табличном варианте. Нагрузка в первый день - 80% от 1ПМ или 6ПМ. То есть, во всех упражнениях, которые в этот день выполняются по схеме 4х6 - каждый сет выполняется практически на отказ? Или может я что-то неправильно понял?

Тоже собираюсь начать WM, слегка изменив под себя.
Отказа быть не должно, это противоречит основным постулатам автора, должно оставаться в запасе 1-2 повторения..

To: Bender
Наверное, это с непривычки такое у тебя произошло.
Через 3-4 тренировки все должно прийти в соответствие.
У меня тоже, помню, было такое неудобство, но в последующем "догнал" рекомендованные веса без особого дискомфорта.

На мой взгляд, есть 2 пути:
1) Искусственно занизить ПМ на 5-10% в дискомфортных упражнениях, потом постепенно наращивая его до рекомендованных значений. То есть, изменить вес.
2) Осуществить плавное наращивание подходов/повторов до рекомендованного их количества.

Лично я пошел по второму пути. Например, приседания по объективным причинам были заменены становой, но сразу 10х3 осилить не сумел, и с каждой тренировкой увеличивал количество подходов на 1, то есть 6х3, 7х3, 8х3, 9х3, 10х3. Таким образом, получилась плавная подводка.

Там же, где было 4х6, а также в подтягиваниях, изменял не количество подходов, а повторы с назначенным весом.
Например, если брать бицепс, то с каждой новой тренировкой количество повторов в 4-х подходах наращивал перекатом, то есть, так:
4 4 4 4
5 5 4 4
5 5 5 5
6 6 5 5
6 6 6 6

Таким образом, без особого напряжения постепенно вышел на программные показатели.
Правда, в подтягиваниях все время шло 10 подходов (5 - прямым, 5 - обратным), но количество повторов не ограничивал тремя, а сколько выйдет.

Изменено: Полярник, 16.03.2008 - 11:27 AM