Waterbury

В первом сообщении темы размещен перевод статьи Ч. Уотербери "Составьте свою собственную программу ВЧТ!" (Рекомендации по составлению программ высокочастотного тренинга). Очень интересная статья, позволяющая приобрести навыки рационального и эффективного планирования тренировок приверженцам объемного тренинга.
Качественный перевод выполнен tim'ом.

В первом сообщении темы размещен перевод статьи Ч. Уотербери "Составьте свою собственную программу ВЧТ!" (Рекомендации по составлению программ высокочастотного тренинга). Очень интересная статья, позволяющая приобрести навыки рационального и эффективного планирования тренировок приверженцам объемного тренинга.
Качественный перевод выполнен tim'ом.

Статья интересная.
Интересны, например, рассуждения автора о достоинствах растянутых суперсетов. Сам прием изобретен, понятно, не Уотербери и появился когда его еще на свете не было. Уотербери наглядно объяснил его преимущества- может тоже сделал это не первым, но это неважно. Вообще насколько я заметил, у американцев построение тренировок на основе растянутых суперсетов- весьма популярный прием.

Еще интересны рассуждения о разных диапазонах работы мышц. Это у него вообще одна из основных фишек при составлении программ тренировок. Чаще всего исходят из того, что мышце дают отдых после тренировки, считая, что в период восстановления мышца не должна нагружаться вообще. Поэтому оперируют понятиями количества тренировок на группу мышц в течение недели. Уотербери (и другие авторы) указывает на то, что при определенном типе нагрузки грузятся определенные волокна, а при смене нагрузки мышца вообще работает, но нагрузка бьет по другим волокнам, поэтому восстановление идет. Помнится, Dr.stalingrad писал, что при таком варианте мышечные волокна, работавшие на прошлой тренировке, отдыхают, но получают порцию гормонов, омывания кровью и питательных веществ от работы мышцы в целом.

Теория теорией, но я сам по этим принципам тренируюсь и мне нравится. Хотя раньше идея проработки мышцы 3 раза в неделю казалась еретической.

начал читать статью. ряд спорных моментов сразу виден.

Один из лучших способов контроля над утомлением – это ограничение продолжительности тренировки, а самый лучший способ экономии тренировочного времени – это группирование упражнений по парам.

грубо говоря, он предлагает втиснуть тот же тоннаж в меньшее время тренировки. Это приведет к еще большему утомлению по моему мнению. Тем более со стороны ЦНС, ССС, дыхания.

телу надо будет в более жестком режиме обеспечивать кровью, энергией, кислородом работающие мышцы. не говорю, что бред - но противоречия сразу идут. дальше буду читать...

дочитал. мысль о комбинировании низко- и высокоповторных тренировок интересная, так ведь это можно делать и на одной тренировке.

с тем, что чуперсеты облегчают восстановление - не согласен. это прием утяжеления тренировочной программы.

и еще - в принципе он прав, что работа на бицепс поможет восстановится трицепсу например. только логичнее тогда делать так - 1 день - тренировка бицепса 2 день - трицепса. и с остальными парами так.

Еще интересны рассуждения о разных диапазонах работы мышц. Это у него вообще одна из основных фишек при составлении программ тренировок. Чаще всего исходят из того, что мышце дают отдых после тренировки, считая, что в период восстановления мышца не должна нагружаться вообще. Поэтому оперируют понятиями количества тренировок на группу мышц в течение недели. Уотербери (и другие авторы) указывает на то, что при определенном типе нагрузки грузятся определенные волокна, а при смене нагрузки мышца вообще работает, но нагрузка бьет по другим волокнам, поэтому восстановление идет. Помнится, Dr.stalingrad писал, что при таком варианте мышечные волокна, работавшие на прошлой тренировке, отдыхают, но получают порцию гормонов, омывания кровью и питательных веществ от работы мышцы в целом.

Теория теорией, но я сам по этим принципам тренируюсь и мне нравится. Хотя раньше идея проработки мышцы 3 раза в неделю казалась еретической.

Интересные мысли... Со многим согласен.

Осенью попробую потренироваться по комплексу Плинтовича, который рекомендует Любер.

грубо говоря, он предлагает втиснуть тот же тоннаж в меньшее время тренировки.

Это приведет к еще большему утомлению по моему мнению. Тем более со стороны ЦНС, ССС, дыхания.

Когда я начал тренироваться по таким планам, их плотность на первых порах была проблемой. Тяжеловато было вести стремительные тренировки с паузами по 60-70 секунд между подходами и упражнениями. Дыхалка грузилась очень неслабо, несмотря на неплохую аэробную подготовку. Зато когда втянулся, такая манера тренировки дается уже без проблем, и при этом чувствуется, что тренировка оказывает комплексное воздействие, повышается и уровень ОФП.
Что касается общего утомления, то как раз оно-то здесь находится в более чем приемлемых рамках. Сама тренировка выжимает, но после нее уходишь не затраханный, а бодрый и веселый. Сохранение ЦНС свежей- одна из основных проблем, которым автор уделяет внимание. И вроде ему удается неплохо эту задачу решать.

мысль о комбинировании низко- и высокоповторных тренировок интересная, так ведь это можно делать и на одной тренировке.

Это будет совсем другое. При той схеме, которая описывается в статье, одна и та же мышца получает нагрузку трижды (для примера) в неделю, но каждый раз по-разному: разными упражениями, разными весами и в разных диапазонах повторений. В итоге мышца одновременно и тренируется и восстанавливается. Если же загрузить мышцу на одной тренировке всем этим, то эффект будет совсем другой- это у мышцы два режима- она либо работала (на тренировке), либо не работала(остальные дни).

с тем, что чуперсеты облегчают восстановление - не согласен. это прием утяжеления тренировочной программы.

тут дело не в том, легче или труднее. Такой прием позволяет реализовать одну фишку: непосредственно прорабатываемая мышца отдыхает, в то время как организм в целом выполняет работу. Это позволяет добиться более комплексного воздействия на организм.

Вообще, нельзя говорить о том, что предложенные автором идеи являются единственно верными и теперь всем качаться так нужно. Это все приемы, позволяющие добиться определенных целей. И цели эти в основном хороши для представителей различных видов спорта, которым работа с железом нужна как дополнение, или для физкультурников. Для них такое комплексное воздействие вместо однобокого сосредоточения на прокачке мышц более приемлемо. В какой-то степени это все малость напоминает круговые тренировки, используемые для атлетической подготовки борцов, бойцов и т.д.

Интересные мысли... Со многим согласен.

Осенью попробую потренироваться по комплексу Плинтовича, который рекомендует Любер.

Как раз в комплексе Плинтовича можно увидеть схожие черты с идеями автора. Только по Плинтовичу вариативность меньше. Ничего удивительного. Уотербери за основу взял наработки советской школы тяжелой атлетики и приложил это все к фитнесу. Так что корни общие

Несмотря на то, что с момента возобновления тренировок прошел уже месяц, до сих пор не дошел до предотпускных показателей.
Стал комбинировать: в обед - тренировка в ПЛ, в 21:00 - WM в несколько усеченном варианте. Вечерняя тренировка кажется очень легкой, видимо, обман ЦНС дает себя знать. Вчера попробовал поэкспериментировать и совместил 2 вечерние тренировки сразу - и не устал,хотя закончил уже в полдвенадцатого. Таким образом, получилось 3 стандартные тренировки за один день.
Сегодня же самочувствие бодрое и тренировка становой прошла, как обычно. Самое главное, что желание заниматься не пропадает, как бывает, когда переутомишься.

Изменено: Полярник, 16.08.2008 - 16:50 PM

В первом сообщении темы размещен перевод статьи Ч. Уотербери "Составьте свою собственную программу ВЧТ!" (Рекомендации по составлению программ высокочастотного тренинга). Очень интересная статья, позволяющая приобрести навыки рационального и эффективного планирования тренировок приверженцам объемного тренинга.
Качественный перевод выполнен tim'ом.

Спасибо за интересную статью.
Пробовал высокочастотний тренинг на отстающую группу (выбрал предплечья).
Прошел положенные 9-недель. Получил прибавку 1 см.
Осенью попробую начать программу с учетом этой статьи.

Под впечатлением статьи уже достаточно давно стал группировать упражнения попарно, например "подтягивания+жим". Действительно, позволяет увеличить эффект без излишней усталости.

мне этот принцип тоже нравится. В программе ТВТ одинаковые тренировки чередуются- сначала упражнения выполняются подряд, а на следующей они же, но попарно. Так вот вторая тренировка идет веселее

To: baha
Все-таки, по прошествии достаточного времени группирования, нашел, что не всегда это целесообразно.
В частности, судя по себе, группировка подтягиваний без веса с тяжелым жимом не проходит - сильно на подтягиваниях устают предплечья и на тяжелом жиме возникают довольно чувствительные проблемы с удержанием штанги.
А вот тяжелые подтягивания и легкий жим идут на ура.

To: baha
Все-таки, по прошествии достаточного времени группирования, нашел, что не всегда это целесообразно.
В частности, судя по себе, группировка подтягиваний без веса с тяжелым жимом не проходит - сильно на подтягиваниях устают предплечья и на тяжелом жиме возникают довольно чувствительные проблемы с удержанием штанги.
А вот тяжелые подтягивания и легкий жим идут на ура.

Варианты конечно под себя подбирать приходится, от некоторых отказываться. Причем некоторые проблемы неочевидны, а начинаешь делать- оказывается не прет. Автор кстати, рекомендует сочетать в суперсетах разные нагрузки, т.е. тяжелое упражнение+легкое, да еще лучше чтобы одно для верха, другое для низа. Тогда получается вложенное восстановление. По своим ощущениям считаю, что это хорошо работает. Пробовал группировать по более традиционной системе "тяжелые упражнения в первой половине, легкие (типа пресса) в конце", но ИМХО такой вариант приводит к тому, что вторая половина проходит уже хуже на фоне усталости, а группировка "тяжелое+легкое" позволяет всю тренировку поддерживать равномерно высокую интенсивность, но при этом еще и не запахиваешься, т.к. легкие упражнения дают передышку между тяжелыми.

Автор кстати, рекомендует сочетать в суперсетах разные нагрузки, т.е. тяжелое упражнение+легкое, да еще лучше чтобы одно для верха, другое для низа.

Ты знаешь, а я так понял, что лучше антагонистами работать.
Так и построил тренировки.

Изменено: Полярник, 27.10.2008 - 13:44 PM

Ты знаешь, а я так понял, что лучше антагонистами работать.
Так и построил тренировки.

Видимо, это индивидуально. У меня, например, хорошо идут такие антагонисты как жим лежа+тяга штанги в наклоне или подтягивания+жим стоя. Зато в дополнение к становой тяге я ставлю что-нибудь типа подъема гантелей на бицепс, т.е. легкое упражнение для верха. В пару к приседу тоже ставлю что-нибудь легкое.

Интересно, а кто-нибудь еще кроме меня практикует до сих пор тренировки по Уотербери? А то тема как-то заглохла.

У меня в зале время от времени обращаются за советом по составлению программы. Я в последнее время рекомендую программу ТВТ. Судя по собственному опыту и наблюдениям за другими очень удачная программа. Точнее, не программа, а шаблон для составления программы

Интересно, а кто-нибудь еще кроме меня практикует до сих пор тренировки по Уотербери? А то тема как-то заглохла.

У меня в зале время от времени обращаются за советом по составлению программы. Я в последнее время рекомендую программу ТВТ. Судя по собственному опыту и наблюдениям за другими очень удачная программа. Точнее, не программа, а шаблон для составления программы

Верно подмечено , как шаблон .
Я давно спариваю упр . по своему , дает выигрыш во времени , затрачиваемом на тренировку , ибо к концу тренировки , уже инерция и эффективность снижается., разгоняет интенсивность , дает ощущение закачки , и еше много плюсов , но я спариваю , только широчайшие с грудными, как то у А рни вычитал , и бицепс с трицепсом.
ну и шею переднюю с задней.
тяга как тяга , шраги тоже сами по себе , дельты и ноги тоже отдельно
у меня на каждую мышцу тренировки идт по очереди , силовая , средняя и многоповторная , так вот я заметил , что если для трицепса и ьицепса попадают две одинаковых , то вторая пара становится уже беспонтовой , напр. , францию я делаю в очень жестком режиме , пока трицепсы не вырубятся , полностью выкладываясь , и сразу полноценно сделать пшнб , у меня не выходит , а сачковать нет смысла, так если на бицепс попадает средняя или тяжелая, то на трицепс нужен пампинг , и нервишек хватает , на две , а то и три полноценных пары., и наоборот.
еще мне попадалась рекомендация , в таком режиме ,тренироваться в перерывах между курсами , помоему , ктото из Люберецких пацанов писал.

излюбленые пары , франция с концентрированым бицепсом сидя одной рукой , потом блок с молотками веревкой на блоке , ну еще куча вариантов , до бесконечности , лапы к концу тренировки , раздуты во все стороны , залюбуешься , что добавляет положительных эмоций
на грудь спину та же система , напр. тяга тяжелой гантели в наклоне одной рукой , + разводки нвг, жим гантелей горизонт. +тяга к яйцам на нижнем блоке , и то же много вариаций .
Считаю очень эффективным данный режим , сначала как бы ощущается нехватка выносливости , но постепенно превращаешься в ломовую лошадь , из зала себя трудно становится выгнать , охота еще , ведь эмоциональный то фон высокий , паузы не растянутые
и всегда между подходами хлебаю по немногу воду с сахаром и мармеладом , спада энергии не ощущаю ,

Что мне нравится в этих тренировках, так это их плотность. Развивается очень неплохой уровень общей тренированности.

Что касается ТВТ, то из всех программ автора она наименее вычурная. При этом она хорошо теоретически обоснованна

Что мне нравится в этих тренировках, так это их плотность. Развивается очень неплохой уровень общей тренированности.

Что касается ТВТ, то из всех программ автора она наименее вычурная. При этом она хорошо теоретически обоснованна

, да мне тоже очень нравится этот эффект , ведь я и тренируюсь в стиле - вся тренировка как один подход , с маленькими паузами , а сдесь еще круче уплотняет , при такой интенсивности , на долгую тренировку нервишек не хватит , терпеть не могу растягивать , закачка и адреналин их крови улетучивается , и ритм сбивается , поэтому и с готовой силовой базой не стал заниматься Лифтингом , абсолютно не под мой темперамент , через десять минут начинаю зевать , а это для меня не приемлемо , мне кайф в динамике , поэтому так люблю т. а. ,до такой степени мне подходит по всем параметрам , не хватало всегда злости , и шугался по дурости химичить по полной программе , мля о многом теперь жалею , жаль что этот вид возрастной., а парень с которым мы вместе всегда тренировались , вообще прирожденный чемпион мира , и золсти хватало и десятикубовые баяны я ему в задницу загонял , у него даже был подопытный кролик , пацан молчаливый килл 80, он на нем дозняки испытывал, проверив , уже знал как и что , но не хватало маленького нюанса, абсолютный распиздяй , ему было не до этого , фулюган , одни приключения любил.
при этом в разбитом подвале , 230 в сотке из за головы толкал , и швунг жимовой с груди 190 4*4, чуть не зевая делал. , вот одареный парень ,, он сейчас довольно цветуший скромный семьянин, но 180 по прежнему лежа жмет особо не напрягаясь.на разы
видимо в ком все природа соединила, тот и чемпион
Что касается ТВТ , то честно признаюсь только пробежал , я просто понял о чем речь , сейчас возьмусь за чтение , я ведь знаю , что тебя хлебом не корми , дай теоретически обосновать , ты Бах один из самых сильных мозгов на форуме .,Даже не было момента , чтобы хотелось с тобой не согласиться , наоборот , все только вывереное в башку запихиваю.

Читал тему. Вот взял примерную прогу .Хочу ее прогнать.

Я как понял в день верха 1 и 4 упр для груди, 2,3 для спины. Если я буду свои упражнения добавлять повторения,подходы оставлять то будет толк??

И хотелось Полярника прогу посмотреть,(ведь он занимался? )


День 1 (Верх тела)
Упражнение: жим штанги лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 секунд между сетами
Нагрузка: 5ПМ (повторных максимумов)
Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Тяга сидя или тяга с упором груди
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват 24 дюйма

Упражнение: Подтягивания или тяга на верхнем блоке
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Нейтральный хват. 18 дюймов

Упражнение: Жим гантелей стоя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват нейтральный, 18 дюймов

День 2 (Низ тела)
Упражнение: приседания со штангой
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90s
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Высокая позиция штанги, ноги на ширине плеч

Упражнение: Подъемы ног
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: если хотите, выполняйте подъемы ног на тренажере.

Упражнение: Становая тяга с гантелями
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте гантели по бокам туловища; наклоняйтесь вниз до тех пор, пока гантели не достигнут уровня коленей.

Упражнение: Проработка пресса на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте на груди гантель или блин для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ

День 3 (Отдых)
Выполните 15-20 минут кардио - тренировки средней интенсивности.

День 4 (Верх тела)
Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: используйте традиционный для жима хват, как будто вы держите в руках штангу.


Упражнение: Тяга гантелей (угол 45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Лягте лицом вниз на скамью для жимов лежа в наклоне.

Упражнение: Сгибания рук со штангой стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: хват 18 дюймов.

Упражнение: Трицепсовый жим вниз стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Хват такой же, как и при сгибании рук со штангой.

День 5 (Низ тела)
Упражнение: Приседание со штангой за ягодицами
Сеты: 8
Повторение: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Удерживайте гантели или штангу за ягодицами. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотянетесь кулаками голени.

















Упражнение: Сгибания ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Не позволяйте ногам выворачиваться в стороны.

Упражнение Подъемы ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Прикрепите к ногам груз для увеличения сопротивления.

Упражнение: Подъемы на носки сидя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 30 с.
Нагрузка: 5ПМ

Дни 6 и 7 (отдых)
Выполните 15-20 минут кардиотренировок средней интенсивности.

ты это ВВВ взял? Вроде там такие диапазоны нагрузок

To: baha
ну да .